On sature vite avec les acides gras saturés !

Les acides gras saturés font partie des graisses ou lipides. On trouve des lipides dans les aliments d’origines animales (viandes, produits laitiers) et les fruits (ou graines) oléagineux dont on tire certaines huiles. Les acides gras sont présents dans certains lipides (triglycérides, phospholipides,…) et sont classés en fonction de leur longueur de chaine carbonée et de la présence de double liaison. Quand il y au moins une double liaison, on les appelle acides gras insaturés alors que l’absence de double liaison est caractéristique des acides gras saturés dont les plus courants dans l’alimentation sont nommés au Tableau 1.

Nombre de carbone 12 14 16 18
Nom Acide laurique Acide myristique Acide palmitique Acide stéarique

Tableau 1: Les acides gras saturés usuels.

Les teneurs en acides gras saturés sont indiquées dans les aliments en fonction de leur origine (animale au Tableau 2 ou huiles végétales au Tableau 3).

Fleurs de pommier

La proportion en acides gras saturés conditionne l’état physique de la graisse qui en renferme. Ainsi, à température ambiante, une teneur élevée en acides gras saturés est retrouvée dans les graisses solides.

Aliments (%) 12 14 16 18
Beurre 4 12 3 10
Saindoux 1 3 28 17
Œuf 4 27 10
Bœuf 3 28 13
Mouton 5 25 22
Porc 3 25 12
Volaille 1 23 7
Hareng 7 13 2
Truite 3 12 6

Tableau 2: Teneur moyenne en acides gras saturés de quelques aliments d’origine animale.

Huiles (%) 12 14 16 18
Coprah 50 18 9 3
Palme 1 3 42 5
Arachide 1 9 3
Olive 9 3
Tournesol 7 6
Soja 10 4
Colza 3 2
Noix 7 2

Tableau 3: Teneur moyenne en acides gras saturés de quelques aliments d’origine végétale.

Noix de Grenoble, riches en acides gras essentiels.

Les acides gras saturés sont donc apportés par l’alimentation mais peuvent être produits par notre organisme alors que certains acides gras (poly)insaturés (contenant des doubles liaisons) le sont uniquement par l’alimentation et sont donc qualifiés d’acides gras essentiels. Nous reviendrons dans un article spécifique sur les particularités de ces acides gras essentiels qui sont au nombre de deux: les acides linoléique et alpha-linolénique.

Les acides gras saturés ont la propriété d’être relativement stables c’est-à-dire, peu sensibles à l’oxydation (rancissement). Du point de vue nutritionnel, ils possèdent par ailleurs beaucoup plus d’inconvénients pour la santé.

Les lipides représentent souvent environ 37-40% de l’énergie absorbée dans l’alimentation occidentale. Il serait souhaitable que cette contribution se rapproche plutôt de 30%. Dans cet apport, la part des acides gras saturés devrait être proche de 10%. Cela peut se faire en diminuant systématiquement les aliments refermant des graisses cachées (pâtisserie, viennoiserie, fromages gras, charcuterie) et surtout réduire l’utilisation des corps gras pour la cuisson. On voit bien à la lecture du Tableau 2 que les graisses animales sont très riches en acides gras saturés.

Fruits et légumes sur un marché français.

C’est pour cette raison que la grande consommation de viande et de charcuterie est associée à une plus grande incidence des maladies de surcharge, cardio-vasculaires et des cancers. On sait depuis longtemps que les acides gras saturés contribuent à faire augmenter le cholestérol sanguin, dangereux en excès. A l’inverse la consommation d’huiles végétales permet des apports nécessaires en aides gras insaturés. La substitution par de plus grande quantité de produits d’origine végétale constitue également une bonne alternative pour un apport faible en calories mais élevé en fibres et glucides complexes. De plus, une alimentation largement basée sur les produits végétaux assure des apports importants en minéraux, en vitamines et en antioxydants. Nous reviendrons dans des articles prochains sur la nature et les rôles de ces différents nutriments, à la suite de ce petit aperçu sur les acides gras saturés.

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10 réflexions sur “On sature vite avec les acides gras saturés !

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    • Je réponds enfin.
      Merci pour l’appréciation.
      Faut rester calme. Le fromage n’est pas un problème: un bon reblochon, c’est tellement bon ! Comme souvent, c’est l’excès qui est peut devenir risqué !
      Et puis, il y a des antidotes: un bon verre de vin rouge et une salade… et grimper dans les montagnes.
      A+
      Den

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      • Je te laisserai le verre de vin 😉 et je courrai un peu plus ou je prendrai double ration de salade pour compenser. Honte à moi !!!! je n’aime pas le vin rouge. Par contre un Sauternes ou un Pinot gris vendanges tardives… je ne dis pas non.
        A+
        Val

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      • Pourquoi tant de honte? Pas de contrainte si on n’apprécie pas ! Mais c’est quand meme bien dommage de se priver des précieux polyphénols aux merveilleuses propriétés santé ! Avec les vins moelleux, les arômes sont parfois magnifiques mais alcool et sucre, il va falloir courrir encore plus ! Amicalement Den

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