Acides gras polyinsaturés à bénéfices variables…

Revenons sur les graisses ou lipides de notre alimentation. Après avoir mentionné les acides gras saturés, abordons maintenant les acides gras insaturés. Ce sont ceux qui comportent une ou plusieurs doubles liaisons, appelés alors polyinsaturés (les AGPI).

Pour faire les présentations, les acides gras insaturés ont aussi des petits noms chimiques, décrits au Tableau 1, pour les plus courants.

Nombre de carbone

18

18

18

20

20

22

Nombre

double liaison

1

2

3

4

5

5

série

Oméga 9 Oméga 6 Oméga 3 Oméga 6 Oméga 3 Oméga 3

Nom: Acide

oléique

linoléique

alpha-linolénique

arachidonique

eicosa-pentaénoique

docosa-hexaénoique

Autre nom

18:1 18:2

18:3

20:4

20:5 ou EPA

22:6 ou DHA

Tableau 1: Les acides gras insaturés usuels.

Comme pour les acides gras saturés, la longueur de chaine carbonée et le nombre de doubles liaisons déterminent la structure et le nom. De plus, les positions des doubles liaisons déterminent la série. Ceci est important car cela engage le métabolisme de l’acide gras par les enzymes qui les prennent en charge. En fonction de la position de la double liaison, on trouve entre autres les séries oméga 9, oméga 6 ou oméga 3 (Tableau 1).

Les poissons marins sont riches en acides gras bénéfiques

Les acides gras sont en interconversion les uns avec les autres par élongation ou raccourcissement ou modification des doubles liaisons de la chaine carbonée.

Pourquoi certains acides gras polyinsaturés sont-ils importants? Parce qu’ils sont indispensables ! Ainsi l’acide linoléique (oméga 6) et l’acide alpha-linolénique (oméga 3) sont qualifiés d’essentiels. En l’absence de lipides, l’organisme pourrait produire la majorité des acides gras sauf les deux acides gras essentiels. Les AGPI sont des précurseurs d’autres produits importants pour la physiologie (les médiateurs lipidiques, cf Schéma).

Voici donc la présentation de ces 2 familles importantes d’acides gras. Mais où les trouve-t-on? Dans les végétaux et les huiles végétales et les tissus des animaux qui en consomment. Ils sont alors incorporés dans notre corps et on retrouve des quantités importantes d’AGPI omega 6 et 3 dans divers organes comme notre cerveau et la rétine. Ils ont donc des propriétés biologiques de première importance et on comprend aisément pourquoi le lait maternel en renferme de grandes quantités.

Les teneurs en acides gras insaturés sont indiquées dans les aliments en fonction de leur origine (animale au Tableau 2 ou huiles végétales au Tableau 3).

Aliments (%) 18:1 18:2 18:3 20:5 22:6
Beurre 20 3 0,5 0 0
Saindoux 40 7 0,5 0 0
Œuf 34 8 1 0 0
Bœuf 32 1 1 0 0
Mouton 30 2 2 0 0
Porc 36 8 1 0 0
Volaille 44 13 2 0 0
Hareng 19 2 2 8 6
Truite 22 7 0 2 1

Tableau 2: Teneur moyenne en acides gras insaturés de quelques aliments d’origine animale.

Ce sont donc les végétaux (graines oléagineuses, salades) qui constituent une bonne source d’AGPI et en particulier d’oméga 3 sous forme d’acide alpha linolénique (Tableau 3).

Huiles (%) 18:1 18:2 18:3
Coprah 6 2 0
Palme 38 11 0,5
Arachide 52 25 0,5
Olive 74 11 1
Tournesol 22 66 0,5
Soja 22 54 8
Colza 54 22 8
Noix 54 21 14

Tableau 3: Teneur moyenne en acides gras insaturés de quelques aliments d’origine végétale.

Les algues et le phytoplancton sont riches en acides gras oméga 3.

La consommation quotidienne de 2 cuillerées d’huile de colza (ou soja, ou de noix) prévient les carences en oméga 6 et fournit les apports journaliers nécessaires (>1 gramme) en acide alpha linolénique (oméga 3). Il faut aussi les ménager lors de la cuisson, car il est bien connu que la présence de doubles liaisons conférant une plus grande fragilité vis-à-vis des phénomènes d’oxydation, les AGPI se dégradent et produisent des produits potentiellement toxiques.

Comme les oméga 3 sont présents dans les algues et le phytoplancton marins, on trouve tout naturellement les acides gras oméga 3 à longue chaine (EPA et DHA) dans les poissons gras tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois. Bien entendu, cela dépend de l’alimentation du poisson, d’où les polémiques entre les poissons sauvages et ceux issus de l’élevage.

Pourquoi cet intérêt pour les oméga 3? Parce que les observations ont montré que les populations qui en consomment de grandes quantités sont peu sujettes aux maladies cardiovasculaires (Inuits). En revanche, il est nécessaire de respecter un équilibre entre linoléique (oméga 6) et alpha linolénique (oméga 3) avec un rapport linoléique sur linolénique inférieur à 10. En effet, une fois le risque de carence éliminé (très rare de nos jours), des quantités trop importantes de linoléique, par l’ingestion d’huile de tournesol, par exemple, tendent à favoriser les médiateurs de type pro-inflammatoires (cf schéma) à l’origine de nombreuses pathologies.

Schéma: AGPI précurseurs de médiateurs Pro- et Anti-inflammatoires.

Dans ce contexte, l’acide oléique est intéressant puisqu’il est biologiquement relativement neutre et permet d’apporter des acides gras en diminuant les apports d’acides gras saturés. On trouve cet acide gras dans l’huile d’olive qui est très présente dans le régime méditerranéen, connu pour son équilibre et ses bienfaits pour la santé. Au delà de la génétique, les recherches en nutrition ont de plus précisé que ces acides gras oméga 3 possèdent de nombreuses propriétés intéressantes sur le plan de la santé: baisse des lipides sanguins (hypotriglycéridémiant), moins de caillots dans les vaisseaux (anti-thrombotique), protection vasculaire, cardiaque (anti-arythmique) et effets anti-inflammatoires.

En conclusion, comme nous ne mangeons pas des nutriments mais des aliments, la mise en pratique de ses considérations nutritionnelles en intégrant la variété des sources alimentaires sous forme d’apports végétaux et de poissons nous permet de mettre toutes les chances de notre côté pour faire le plein d’oméga 3 et d’énergie tout en respectant les équilibres nutritionnels et bien entendu le plaisir.

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